Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser une cage à squats correctement et surtout en toute sécurité, ce guide est pour vous.
Pour un nouvel haltérophile, un rack à squats (plus connu sous le nom de power rack ou cage à squat) peut être une pièce intimidante du matériel de gym. Il est grand, robuste, caché dans les coins sombres de la salle de sport et est généralement chargé d’une barre olympique standard de 20 kg (45 lbs). Parfois, vous le trouverez avec de nombreuses plaques de poids déjà chargées.
Bien qu’elle puisse sembler intimidante, cette merveilleuse pièce d’équipement a le potentiel de changer votre vie. Et pas seulement votre vie de squatteur.
En réalité, lorsque vous savez ce qu’est un power rack et comment l’utiliser au maximum de son potentiel, il devient rapidement l’une des pièces d’équipement les plus importantes de votre entraînement.
Dans ce guide, nous allons commencer par les bases de l’utilisation correcte d’un power rack pour les squats. En outre, nous vous donnerons quelques conseils sur la façon de progresser et d’améliorer votre squat. Et enfin, nous résumerons d’autres exercices pour lesquels un power rack peut être utilisé.
Sommaire :
Pourquoi utiliser une cage à squats
Les squats sont sans aucun doute l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire, donc si vous ne faites pas de squats, vous devriez le faire.
Le squat est un exercice composé très puissant qui recrute vos plus grands groupes de muscles en un seul mouvement fluide. Par conséquent, il a gagné le droit d’être un exercice clé de votre programme d’entraînement. L’objectif principal d’une cage à squats est de vous aider à progresser dans vos squats en ajoutant des poids par paliers. Il vous permet d’atteindre des quantités de poids que vous ne pourriez pas atteindre sans aide. En fin de compte, le power rack est la vie de l’haltérophile dévoué. Malgré cela, de nombreux haltérophiles n’apprennent pas à l’utiliser à son plein potentiel lorsqu’ils commencent à soulever des poids. De nombreux entraîneurs n’apprennent pas du tout à leurs clients comment utiliser une cage à squats. Si vous avez un entraîneur personnel qui n’a pas intégré le support à squats dans vos programmes d’entraînement, demandez-lui de vous montrer comment faire. Si vous n’avez pas d’entraîneur ou de personne pour vous montrer comment faire, continuez à lire, car ce guide est pour vous.
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Comment utiliser un rack à squat à son plein potentiel ?
La première chose à faire est de bien préparer l’appareil. Pour ce faire, le rack à squat doit être dépourvu de tout poids. Une fois que vous avez un rack vide, vous pouvez commencer à vous préparer pour votre séance d’entraînement. La prochaine chose que vous devez prendre en compte est la position de la barre. C’est crucial, alors assurez-vous que la hauteur de la barre est correcte.Recherchez les pièces réglables de votre rack de squat et réglez-les à la hauteur des épaules.
Notez que des barres de sécurité doivent toujours être utilisées. Veillez donc à régler les barres à une hauteur appropriée en fonction de votre niveau d’accroupissement. Un conseil : ne faites jamais de squat lourd seul sans les barres de sécurité en place.
Une autre chose importante à noter est que vous devez vous accroupir aussi bas que possible. Si vous ne vous accroupissez pas assez bas, la sollicitation de vos muscles n’est pas réellement complète. Avant de charger, revenez à l’essentiel et retournez au rack lorsque vous vous accroupissez au moins à la parallèle (quadriceps/jambiers parallèles au sol).
Pour la plupart des gens, le squat à la barre haute sera le plus confortable et le plus utile dans leur programme d’entraînement. Dans ce cas, la barre est placée haut sur le dos, mais pas sur le cou. Il s’agit plutôt d’un squat à barre basse, qui est surtout utilisé par les power lifters.
Utilisation du rack à squats ; points de sécurité à prendre en compte
C’est une bonne idée d’exécuter cette séquence plusieurs fois avec une barre vide. Cela vous permettra de vous familiariser avec le mouvement avant de commencer à charger. Le plus souvent, la barre seule pèse 20 kg (45 lb). Cela dit, certains gymnases fournissent également des barres de 10/15 kg. Notez que, bien que le poids soit le même, la sensation de la barre olympique sera différente de celle d’une barre fixe standard, qui est généralement plus courte.
Lorsque vous êtes satisfait de votre installation, que vous pouvez vous mettre en position sans problème et, surtout, que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez commencer à ajouter du poids progressivement.
Veillez toujours à fixer les plaques en place à chaque extrémité de la barre à l’aide de clips. Vous ne voulez pas découvrir à la dure que vous ne l’avez pas fait !
Pour des raisons de sécurité, les supports de squat sont équipés de barres de sécurité réglables sur le côté. Ces barres servent de » guetteurs » et vous empêchent de vous effondrer sur le sol si vous n’arrivez pas à soulever le poids jusqu’à la position de départ.
Pour régler les barres de sécurité, vous devez commencer par effectuer quelques flexions de jambes à vide. Vous pourrez ainsi noter mentalement la profondeur à laquelle vous vous enfoncez et l’endroit où les barres de sécurité doivent être placées. Placez les barres à la profondeur que vous pensez nécessaire. Effectuez ensuite une autre série d’accroupissements à barre vide pour la tester. Si nécessaire, ajustez les barres vers le haut et vers le bas jusqu’à ce que vous trouviez la hauteur parfaite.