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Définissez votre objectif d’entraînement
Une nutrition appropriée dépend de l’objectif que vous poursuivez. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez être en mesure de faire suffisamment de répétitions pendant votre entraînement et d’atteindre un volume d’entraînement important. Pour ce faire, il est essentiel que vous obteniez suffisamment de carburant sans ressentir d’inconfort intestinal et sans souffrir d’un manque de liquide. Si quelque chose ne va pas dans l’une de ces directions, votre entraînement risque d’être inefficace. C’est pourquoi il est essentiel d’apprendre à planifier correctement vos repas lorsqu’il s’agit de sport.
Vous pouvez faire les mauvais choix, même avec les meilleures intentions, comme dans le cas d’un régime pauvre en glucides où vous consommez trop peu de glucides pour une performance optimale. En revanche, il est inutile de les consommer en grande quantité ; parfois, cela peut même provoquer des malaises.
Rôle des glucides
Mangez bien avant votre séance d’entraînement – quelques heures avant. Il s’agit d’une bonne alimentation. L’apport quotidien en glucides pour les athlètes de force peut atteindre 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 80 kg, vous pouvez avoir besoin de 240 à 400 grammes de glucides. Vous déterminez le nombre de glucides consommés en fonction de l’intensité et de la durée de votre entraînement. Ce chiffre peut même augmenter jusqu’à 8-10 g / kg dans certains sports si vous atteignez un volume d’entraînement élevé. Si vous avez faim avant l’entraînement, un fruit riche en glucides comme deux bananes est le choix le plus judicieux.
Le moment de l’apport en protéines est-il important ?
Il est essentiel de consommer suffisamment d’acides aminés pour entretenir et développer les muscles. Pour les athlètes de force, la dose optimale est de 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce chiffre peut aller jusqu’à 2g / kg pour les végétaliens en raison de la qualité inférieure des protéines végétales. Il est essentiel de répartir les protéines de manière homogène tout au long de la journée. Même si vous faites de l’exercice le soir, les protéines de votre petit-déjeuner sont également cruciales.
Les athlètes paniquent souvent un peu lorsqu’il s’agit de protéines après l’exercice. Cela est directement lié au concept de la « fenêtre anabolique ». Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles deviennent plus sensibles à la synthèse des protéines musculaires. Mais cela ne dure pas 1 à 2 heures, car certains pensent que cette fenêtre peut être de 24 à 48 heures. Bien sûr, un shake protéiné peut vous aider à obtenir suffisamment de protéines, mais il n’est pas nécessaire d’en prendre si vous pouvez attendre un déjeuner ou un dîner complet après votre entraînement. Il est conseillé de répartir votre apport total en protéines sur 3 à 5 repas, en consommant au moins 25 à 30 grammes de protéines à chaque fois.
Ne mangez pas trop de graisses avant l’exercice
Si vous consommez beaucoup de graisses avant l’exercice, il y a de fortes chances que votre séance d’entraînement ne soit pas couronnée de succès. Cela est dû au long processus de digestion des graisses. Le corps doit prêter attention à la digestion des aliments, ce qui interfère avec l’exercice. Votre corps contient une certaine quantité de sang. Votre corps doit répartir cette quantité de sang entre trois réservoirs conditionnels, dont vos muscles et votre système digestif. Avec l’exercice, une plus grande quantité de sang est pompée dans les muscles.
Lorsque vous mangez des aliments gras, votre système digestif a besoin de plus de sang pour les traiter. Cela signifie que moins de sang peut atteindre vos muscles, ce qui crée un conflit inévitable : les aliments veulent être digérés, et vos muscles aiment travailler. Si vous choisissez de faire du sport activement, vous risquez de développer des problèmes d’estomac ou d’intestin. Notre conseil est simple : Limitez votre consommation d’aliments gras avant l’exercice.
Que faire ?
En résumé, une bonne séance d’entraînement commence par l’essentiel : satisfaire vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides. Mangez consciemment :
- Mangez suffisamment de glucides.
- Répartissez les protéines uniformément dans la journée.
- Prenez votre temps pour boire un shake protéiné après l’exercice.
- En général, cette approche fonctionne bien dans la pratique.