Si vous pensiez que la musculation était réservée aux jeunes, ou aux hommes, détrompez-vous.
L’entraînement musculaire peut avoir des effets bénéfiques fantastiques pour les hommes et les femmes de tous âges, et il est en fait plus important à mesure que l’on vieillit.
La musculation ne signifie pas nécessairement soulever d’énormes poids ou développer de gros muscles. C’est possible, si c’est ce que vous recherchez. Mais elle peut aussi impliquer l’utilisation de poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions, l’utilisation de machines de musculation à la salle de sport, la participation à un cours de musculation ou simplement des exercices de poids corporel. Il existe donc un type d’entraînement musculaire qui peut convenir à tout le monde. Et tous peuvent être utiles !
Voici quelques-uns des avantages spécifiques que vous pouvez tirer de la musculation.
Conserver la solidité de vos os
Nous commençons naturellement à perdre de la densité osseuse à partir de 35 ans environ. Ainsi, à partir de la cinquantaine, le risque de fragilité osseuse et d’ostéoporose, une maladie qui ne cesse de croître.
Les femmes en particulier peuvent voir leur densité osseuse chuter de façon spectaculaire à la ménopause, car elles perdent les effets protecteurs des œstrogènes sur les os. Mais les hommes ne sont pas exempts et peuvent eux aussi souffrir d’ostéoporose.
Les exercices de port de poids, et en particulier l’entraînement musculaire, peuvent contribuer à stopper la perte osseuse – et même à augmenter la densité osseuse, même après la ménopause chez les femmes. En effet, l’action des muscles qui tirent sur les os stimule la solidité de ces derniers.
Réduire le risque de chute et de blessure / maintenir l’indépendance à un âge avancé
À partir de la trentaine, nous perdons naturellement de la masse et de la force musculaires.
Mais pourquoi cela devrait-il être un problème ?
Eh bien, nous n’avons pas seulement besoin d’une bonne force musculaire pour soulever des objets lourds. Nous en avons également besoin pour maintenir notre corps stable et éviter de tomber ou de nous blesser. Les chutes peuvent avoir des conséquences particulièrement graves chez les personnes âgées, voire entraîner un handicap permanent. Enfin, nous avons besoin de force musculaire pour nous aider à nous déplacer comme nous le souhaitons et à accomplir toutes nos tâches quotidiennes, qu’il s’agisse d’aller faire les courses à pied ou de se lever d’une chaise – en d’autres termes, pour être en mesure de nous occuper de nous-mêmes.
L’entraînement musculaire et le maintien de la force musculaire peuvent donc nous aider à vivre longtemps et en bonne santé et à rester indépendants jusqu’à un âge avancé.
Améliorer la forme du corps et prévenir la prise de poids
L’entraînement musculaire permet de tonifier tous nos muscles et de garder une apparence saine et en forme. Et en maintenant la force musculaire, nous sommes également moins susceptibles de prendre de la graisse corporelle.
Améliorer le taux de testostérone chez les hommes
La testostérone commence naturellement à baisser chez les hommes entre 35 et 40 ans, de 1 à 3 % par an. À la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine, les hommes peuvent commencer à ressentir des symptômes tels que des troubles de l’érection, une baisse de la libido, une prise de poids (surtout au niveau du ventre), de la fatigue, une mauvaise humeur ou une dépression et un mauvais sommeil. C’est ce qu’on appelle parfois la « ménopause masculine ».
L’exercice est un moyen essentiel pour aider à maintenir les niveaux de testostérone à mesure que les hommes vieillissent. Mais tous les exercices ne sont pas égaux ! On a constaté que l’entraînement en force avec des poids lourds augmente les niveaux de testostérone chez les hommes directement après l’exercice. En revanche, les exercices d’endurance, comme la course de fond ou le cyclisme, peuvent faire baisser le taux de testostérone à long terme.
Réduction du risque de diabète
Il a été constaté que l’entraînement musculaire réduit également le risque de diabète de type 25. Cela pourrait s’expliquer par le fait que les muscles aident l’organisme à extraire le glucose (sucre) du sang et à le stocker. Une bonne masse musculaire est donc synonyme de meilleur contrôle de la glycémie.
Soutenir la mémoire et la cognition
La musculation et le maintien d’une bonne masse musculaire peuvent contribuer à préserver l’acuité de notre cerveau en vieillissant et même à prévenir la maladie d’Alzheimer.
Une étude menée sur 37 femmes âgées a révélé que 12 semaines d’entraînement musculaire trois fois par semaine amélioraient leur capacité cognitive (mémoire, raisonnement, apprentissage, etc.) de 19 % par rapport à un groupe témoin qui n’avait pas fait d’entraînement.